こんにちは！　　高崎市上中居鍼灸・整骨院です！

ここ最近蒸し暑い天候が続いていますが、きちんと食事と休養ができていますか？

暑さでなかなか食べられないという方も多いのではないでしょうか？

今回は体調を整え、筋肉をつけたり、代謝を上げる食事をご紹介していきます！

筋トレをされている方、ダイエットされている方、肌や体調が安定しないなど不調がある方は参考にしてみてください！

３大栄養素について

３大栄養素とは・・・糖質、タンパク質、脂質のことで身体を構成したりエネルギーとなる物です。

　　　　　　　　　　基本的にこれらからカロリーを導きます。

　　　　　　　　　　糖質・・・１グラムあたり４㎉　タンパク質・・・１グラムあたり４㎉　脂質・・・１グラムあたり９㎉

　　　　　　　　　　を持っています。これらを見て頂くと脂質だけが２倍以上のカロリーを持っています。なので取り過ぎると身体で使われない分が余ってしまいますよね？

５大栄養素とは・・・３大栄養素＋ビタミン、ミネラルのことでエネルギーにはならないが、エネルギー供給の補助や体内のバランスを取るのに役立ちます。

　　　　　　　　　　ひとくくりにもミネラルと言いましたが、その中にナトリウムやカリウム、鉄分、亜鉛、カルシウムなどが入ります。

各３大栄養素の栄養素が不足した場合とは？

糖質が不足した場合、低血糖症状（だるさや眠気、集中力低下、強い空腹感など）が起こります。

脂質だと肌の潤いがなくなり乾燥肌やホルモンが作れなくなり、身体の大事な機能が働かなくなります。

タンパク質では、筋肉量低下や基礎代謝低下、髪の毛や肌のターンオーバーができず、どんなにいい化粧品やエステに通っても効果がなくなってしまいます。

最初に意識して頂きたいこと！

まずは最低３食しっかり取ることです。朝は１日の始まりになり、身体がエネルギー不足になっています。朝からお昼までは１番活動量や代謝が高まっていく時間になるので

エネルギー補給をして身体が動くようにして代謝を高めることで消費カロリーを増やしましょう。食べ過ぎないようにすれば取った食事はエネルギーとして使われるので体重増加

に繋がることはありません！夕食は１日使った身体を睡眠中に回復させるために食事は必要になります。

良質な脂質とそうでない脂質を選んで脂質を取る！
基本的に食事においてあまり脂肪をつけないようやっていくには脂質をいかに抑えて食事をできるかで決まります。
ただ、脂質も身体において細胞やホルモンの材料となるので、取る必要はありますが、いかに良質な油から取れるかがキーになります。
例として・・・オリーブオイル（エキストラバージン）、卵、魚、アボガド、クルミやアーモンドなどがあります。
例に挙げた油は基本的に身体で溜まりにくく、特にサバなどの油（EPA）は内臓脂肪減少の補助をしてくれます。
なので油はこれらから取るようにして、フライパンシートや茹でるなど少しの調節で脂質を抑えられるので摂取カロリーを抑えることができます。

休みの日は食事回数を多くして1回の食事量を減らす！
1回の食事量を減らし、食事回数を多くすることのメリット
➀1回の量が少ないため効率よく栄養を吸収でき、胃腸の負担が少なくできる。
➁分けて定期的に食べることで血糖値が安定することができる→血糖値が下がった状態で食べると急激に血糖値が上がるため太りやすくなります。
➂こまめに食べているので満腹に近くなる。

タンパク質は動物性と植物性両方取る！
動物性と植物性の違いはまず消化吸収スピードが違うことにあります。比較的植物性は動物性に比べゆっくりと吸収されます。そのため、腹持ちにもなりますし、
体内にタンパク質を入れておくことができます。そのため、筋肉を作る働きや、代謝の高い状態をキープすることができます。
また、動物性だけだと消化する際上手く消化できないと体内で腐敗してしまい、胃腸の不調や体臭の元になってしまいます。
なので、両方取る取るようにして、身体も内臓も健康にしていきましょう！
植物性の食材オススメ・・・枝豆、納豆、豆腐

食事で代謝を上げる！
代謝を上げるのは運動や入浴だけでなく食事でも上げる事ができます。ヒトは食事を取って消化・吸収する際、熱を生み出します。これを食事誘発性熱産生（DIT）と言います。
食事誘発性熱産生で熱を産みだした際、カロリーは熱として消費していきます。
３大栄養素で見ていくと
糖質・・・摂取カロリーのうち４～６％
タンパク質・・・摂取カロリーのうち３０％
脂質・・・摂取カロリーのうち４％
　となっています。見ていただくといかにタンパク質が代謝を上げてくれるかがわかると思います。

ビタミンＢ群、Ｃをしっかりと！
ビタミンにも沢山種類がありますが特に大事なのがＢ群とＣです。Ｂ群はＢ１、Ｂ２、Ｂ６が重要となります。
Ｂ１は糖質、Ｂ２は脂質、Ｂ6はタンパク質の働きを手助けしてくれます。これらを多く含む食材としてキノコ、ブロッコリーが代表的です。
なるべく食材から取り、食欲がない日や疲れなどが溜まっているときは上手くサプリも使ってみてください！

他にも代謝を高めていくのに大事なことは姿勢を良くしていくことも大事になってきます！姿勢が悪いことで使われる筋肉が減り、それが続いていくと筋肉量減少につながってしまいます。
当院では良い姿勢を目指すためのゼロ整体と姿勢を保つのに必要なインナーマッスルを鍛えられる楽トレがございます。
今ゼロ整体、楽トレをやられている方は今のメニューに少しずつ食事を意識してみてください！
また、ゼロ整体、楽トレを気になる方は是非一度ご相談ください！

当院は予約優先制で休診時間なしで対応しております！ご予約は当院のＬＩＮＥ、お電話（027-329-5620）にて受付けています。